習慣づけを行うにはこうするのがいい……かもしれない

どうするのか話すよ。習慣づけの話。
Auramorte、代表の蟻坂(@4risaka)だよ。御機嫌いかが。

習慣づけ、たとえば「痩せるために運動する」とか「1日英語の勉強をする」とか、そういう日々の積み重ねをずっと継続するという生活スタイルを身につけることだね。

うん、むずかしいよね。わかる。もうちょっと建設的で確実な方法ないのかな。と思ったので、調べてみた話をしてみるね。

どうしてできないのか考えてみる

まずはできない理由から。

ハードルが高い→できない

振り返ってみてほしいんだけど、無茶なハードルを設定してないだろうか。

たとえば1分たりとも今まで運動する習慣がなかった人が、いきなり「明日から毎日30分」とかやってできるわけがないんだよね、だって負荷が高いし、1日30分拘束されるわけで。

数を指標にする場合も同じ。腹筋100回とかやめときなさい無理だから。アプリを使って管理したってアプリを起動するのはあなたなんだから、自分でなんとかできないとどうしようもない。

というわけで、ハードルが高いと続かないというのは直感的にわかると思う。

時間と場所が一定しない→できない

で、習慣化というのは、たとえば睡眠だったら毎日n時に寝るとか、食事は毎日n時頃に摂るとか、そういう「意識しなくても勝手に実施している」ことになるのね。

新たに習慣をつけようとするというのは、「意識してやる」という前段階をしばらく踏まないとまずさっき書いたレベルまでは持っていけないから、とにかくそこを超えないといけないわけ。

そう考えると、ランダムな時間になんとなくやるのは良くないかな~。ほら、夜更かしして寝る時刻がバラバラになると翌朝調子が出なかったりするでしょ。あと、食事や歯磨きを毎日よくわからないタイミングで突然実施する人って居ないでしょ。

裏返してみる

というわけで、「てきとうにランダムなタイミングでやる」「ハードルを高く設定する」を踏んでしまうと続かなさそう。では、これを逆にしたらいけるんじゃないだろうか。

超低いハードル

ハードルを極端に下げる。たとえば、

  • ギターを毎日15分弾く
  • 英単語をiPhoneアプリで5分だけ勉強する
  • かんたんなコアトレーニングを10回だけやる

ええと、これ、僕がやりはじめの頃に本当にやってたことなんだけど(今はもうちょっと量が多い)、意志のハードルが低いし速攻で終わって好きなことに戻れるので結構かんたんに着手できるし、続く。

なにしろ15分とか5分。なんなら1分とか1回とかでもいいんじゃないかな。「続いたらハードルを上げる」→「できるようになったらまたハードルを上げる」を繰り返して長いスパンでやるのがミソ。

時間と場所を固定する

時間とか場所をテキトーにするといまいち習慣づかない、と書いたけど、これも逆に時間と場所を固定してみる。

具体的には、さっきの例だとギターは朝食後、英単語は昼食後、コアトレーニングは寝る前、と別のすでに身についている習慣にぴったりくっつけると、セットになってくれるので続けられるよ。

すでに身についている習慣が無い人はまず居ないはず。食事とか、薬を飲むとか、なんでもいいからできてることの「直後」に入れるのがいいね。「直前」だとトリガーがないのでだらだらしちゃって駄目だった。

おわりに

数冊モチベーションとか習慣の本を読み漁ったんだけど結局この記事にまとめた内容で僕の場合はなんとかなった。
一応参考図書を上げておくので、上から順番におすすめということで興味があったら読んでみて(はっきりいってみんな怪しいタイトルだけど)。

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